jjeon-money.com – Banyak orang mengira masak rendah minyak berarti makan hambar. Padahal yang berubah hanya caranya: panas dipindahkan lewat uap, udara, atau permukaan wajan, bukan lewat genangan minyak.
Hasilnya masih bisa gurih, harum, dan renyah, dengan lemak yang jauh lebih sedikit. Artikel ini membahas teknik yang bisa dilakukan di dapur rumah, ide menu harian, dan kesalahan yang membuat masakan rendah minyak terasa kurang enak.
Kenapa Perlu Mengurangi Minyak
Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi harian per orang untuk lemak adalah 67 gram, sekitar 5 sendok makan minyak, bagian dari anjuran yang diringkas sebagai G4 G1 L5 (gula 50 gram, garam 5 gram, lemak 67 gram). Perlu dicatat, lemak yang dihitung bukan hanya minyak goreng, tapi juga lemak dari daging, santan, susu, dan makanan olahan. Jadi 5 sendok makan itu bukan kuota minyak untuk menggoreng saja.
Sumber lain, HelloSehat, mengingatkan bahwa makan gorengan sesekali masih wajar, tetapi sering mengonsumsi makanan goreng dikaitkan dengan risiko seperti kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Teknik Masak Alternatif untuk Deep Frying
| Teknik | Cara kerja | Cocok untuk | Catatan |
|---|---|---|---|
| Memanggang di oven | Panas kering, lemak alami menetes | Ayam, ikan, tahu, tempe, sayuran | Olesi tipis agar warna dan tekstur lebih baik |
| Air fryer | Udara panas bersirkulasi | Ayam, kentang, tahu, tempe, camilan | Perlu sedikit minyak untuk hasil lebih renyah |
| Mengukus | Uap panas | Ikan, ayam, sayuran, dimsum | Bumbui setelah matang untuk rasa lebih kuat |
| Merebus atau pindang | Direbus dalam kuah | Telur, sayuran, ikan, daging | Tidak menambah minyak |
| Menumis minim minyak | Wajan antilengket, minyak tipis | Sayuran, tahu, telur | Gunakan api sedang |
| Menumis dengan kaldu | Kaldu sedikit demi sedikit menggantikan minyak | Sayuran, jamur | Tambah sedikit minyak di akhir untuk aroma |
| Menyangrai kering | Pan kering tanpa minyak | Rempah, kacang, tempe | Meningkatkan aroma |
| Slow cooking | Panas rendah, waktu lama | Sup, semur, kari | Satu sumber menyebut sekitar 8–9 jam di slow cooker |
Beberapa pilihan di tabel bersumber dari HelloSehat dan IDN Times. Keduanya menyarankan memilih teknik selain menggoreng, dengan sedikit minyak jika perlu.
Soal Air Fryer: Lebih Baik, Tapi Bukan Tanpa Catatan
Air fryer populer sebagai pengganti deep frying. Menurut Healthline, air fryer hanya butuh sekitar 1 sendok makan (15 ml) minyak, sedangkan banyak resep deep fry memakai hingga 3 cangkir (750 ml). Di artikel itu juga disebut bahwa klaim “kurangi lemak hingga 75%” berasal dari klaim merek, bukan temuan independen. Satu studi kentang goreng menemukan versi air fryer jauh lebih rendah lemak tetapi kurang renyah. Healthline juga mencatat studi lama yang menemukan acrylamide turun hingga 90% dibanding deep frying, tetapi itu hanya satu studi, jadi angkanya jangan dijadikan patokan pasti.
Pelajaran praktisnya:
- Air fryer kemungkinan besar lebih ringan lemak dan kalori dibanding deep frying.
- Makanan yang di-air fry tetap termasuk “digoreng”, jadi bukan berarti paling sehat.
- Senyawa lain yang tidak diinginkan masih bisa terbentuk pada suhu tinggi dan penelitiannya terus berkembang.
- Hasilnya lebih lama matang dan tekstur sedikit berbeda dari goreng rendam.
Kalau kamu tidak punya air fryer, oven atau wajan antilengket sudah cukup.
Trik Dapur untuk Hasil yang Tetap Gurih
- Panaskan wajan dulu, lalu oles minyak tipis dengan kuas atau tisu dapur. Masak dengan api sedang supaya bagian luar tidak gosong sebelum bagian dalam matang.
- Pakai botol semprot minyak untuk melapisi ayam, loyang, atau telur secara tipis dan merata.
- Tumis dengan kaldu. Tuang sedikit demi sedikit sambil diaduk. Cocok untuk sayuran dan jamur, dengan bawang putih, lada, dan rempah tetap dipakai.
- Pilih bahan yang tidak banyak butuh minyak: ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, jamur, dan sayuran. Untuk daging, pilih bagian yang tidak terlalu berlemak.
- Ungkep dulu, panggang kemudian. Rebus ayam dengan bumbu sampai empuk dan kuah menyusut, lalu panggang atau air fry sebentar untuk kulit kering dan beraroma.
- Marinasi. Satu panduan menyarankan marinasi 15–30 menit sebelum memanggang.
- Bumbui setelah matang untuk sayuran kukus. Rasa jadi lebih tegas tanpa tambahan minyak.
- Kuatkan rasa dengan bahan lain: bawang, jahe, serai, jeruk nipis, sambal, rempah sangrai, dan kecap secukupnya.
Ide Menu Harian Rendah Minyak
| Waktu makan | Ide menu | Teknik |
|---|---|---|
| Sarapan | Telur rebus atau orak-arik di wajan antilengket, tempe panggang, tumis sayur dengan kaldu | Rebus, panggang, tumis minim minyak |
| Makan siang | Ayam ungkep panggang, tumis kangkung ringan, tahu bakar, sambal tomat | Ungkep lalu panggang, tumis, bakar |
| Makan malam | Ikan kukus atau pepes, sup sayur, tahu atau tempe bacem panggang | Kukus, rebus, panggang |
| Camilan | Pisang atau singkong rebus/kukus, kacang sangrai, tempe panggang | Kukus, sangrai, panggang |
Contoh: ayam panggang ungkep rendah minyak
Satu panduan menyarankan beberapa cara, dan ini versi sederhananya.
- Marinasi potongan ayam dengan bumbu halus selama 15–30 menit.
- Ungkep dengan sedikit air sampai empuk dan kuah menyusut.
- Panggang di oven sekitar 180°C selama 20–25 menit, atau gunakan air fryer sekitar 200°C sambil dibalik di tengah proses.
- Lepas kulit setelah matang bila ingin mengurangi lemak.
Suhu dan durasi itu dari satu sumber dan berbeda antar alat, jadi cek kematangan ayam sampai tidak ada bagian merah muda di dalamnya.